運動会の親子リレーで転ばない親になるために!ポイントは4つ!

運動会

地区の運動会で親子リレーの選手になってしまった!

親子リレーでは、子供から大人までバトンをつないで走り、順位を競います。

スタート → 小学1年生から6年生 → 40代 → 30代 → 30代未満 → ゴール

親子リレーは、運動会で最高に盛り上がる競技なのです。
そんな重大な競技でリレーの選手として走り、大失態ともあれば子供たちに語り継がれてしまいます。

大失態って?
もちろん、これしかないでしょう。

「バトンを落とす」
「足がもつれて転ぶ」
「倒れて担架で運ばれる」

さらに救急車のお世話になるといった最悪の事態だけは避けなくてはなりません。

今回は、学生の頃から全く運動をしていない私が、運動会1週間前にリレーの選手になってしまった!それならば仕方ない、ここは覚悟を決めて自分にできる範囲で乗り切ろう!ということで、1週間前からおこなった対策のお話をします。

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運動会の親子リレーで転ばない親になるために!

スタートライン
運動会の親子リレーで走ることになってしまった!

そんなときは、覚悟を決めて事前に準備しておきましょう。
何の準備もなしで、運動会の当日にいきなり走るとなると、思っていた以上に走れないことに驚きます。足がもつれて転んでしまったら大変!ケガのもとです!

そうならないために事前にシミュレーションしておくことが大切です。
次にあげる4つのポイントをおさえておきましょう!

リレーで転ばないための4つのポイント

①バトンの受け取り方
②走るときの姿勢
③コーナーの曲がり方
④バトンの渡し方

ポイント1:バトンの受け取り方

前走者が近づいてきたらゆっくり走り始め、バトンを受け取ったら速く走り始めます。

慣れない方は止まったまま受け取った方が安心です。受け取ったらすぐに走る出せる心構えはしておきましょう!

バトンは利き手で受け取り、必ず別の手に持ちかえます。そのときに持ちかえた手はバトンの下の方を持ちましょう。

そうすると、次の走者に渡しやすくなります。

ポイント2:走るときの姿勢

1 姿勢はまっすぐ

速く走ろうと気持ちが前に向かうあまり、前傾になり猫背ぎみに走ることになります。そうなると足が前に出にくくなります。

また、後ろにのけ反ってしまうと、重心が後ろになり走りにくく加速がしづらくなります。
重心は前にくるように意識しつつも猫背ぎみにならないよう正しい姿勢を心がけましょう。
正しい姿勢とは、頭からピンと一本の棒が体に入ったイメージですよ。

2 手は大きく振り、脇を締める

走るときの手は足と連動しています。上半身の力を下半身に伝えるため、正しく手を振ることが大切です。
正しい手の振り方は、腕を90度に曲げて、手を開いた状態で、大きく上下に速く振ることです。手をグーにして走ると肩に力が入ってしまうので上半身の力が上手く下半身に伝わりませんよ。手はグーとパーの間くらいで肩から腕を振るようにしましょう!

3 足は「Z」のイメージ

足をあまり高く上げると体の重心が後ろに行きやすくなるので、あまり高くあげなくてもいいですが、足の腿と足はアルファベットの「Z」になるようなイメージで走るときれいなフォームに見えますよ。

ランナー

ポイント3:コーナーの曲がり方

直線を走るのと曲線になっているコーナーを走るのとでは走り方を変える必要があります。
リレーコースの半分以上は曲線です。

「トラックの半分以上か曲線?」

例えば、200メートルトラックのうち、曲線は60メートル×2の120メートルで、直線は40メートル×2の80メートルなのです。※学校により多少違いあります。
この図をご覧ください。

トラック

緩やかなコーナーを作るためにこのように曲線部分は長いのです。
まっすぐ走る練習だけでは本番でビックリしてしまいますね。

トラックの曲線に備えて、次の3つを意識しましょう。

①走るスピードを緩める
②歩幅を小さく、足の回転を速くする
③体を内側に軽く倒す

実際に走ってみて自分が走りやすいスピードや体を倒す角度の感覚をつかんでおくといいですね。

ポイント4:バトンの渡し方

バトンを渡す人は次の走者を間違えないようにまっすぐ前を向いて次の走者の位置を確認します。そしてバトンを渡すときは必ず「はい!」「パス!」など声をかけます。

どんなに速い走者でもバトンの受け渡しに失敗すると大幅なロスになります。
事前にバトンの受け渡しの呼吸をあわせておくといいですよ。

全く運動をしていない私が5日間で実際におこなった対策

練習

【月曜日の夜、走者がいないことが発覚】
去年、親子リレー女子1位に導いてくれた優秀なママさん選手の1人がドクターストップで走れないと知り、自分が選手になることを決意

【火曜日の夜】
かれこれ20年以上、運動らしいことをしていなかったので、まずは体がどこまで動くのか確認するため、ラジオ体操とストレッチをしてみる。

【水曜日の夜】

軽く筋肉痛のため、簡単なストレッチ。
ラジオ体操で筋肉痛だなんて前途多難。

【木曜日の夜】

まずは軽く走ってみる。
場所はある施設の周辺の普通の道路。

その後、全力疾走→早めに歩く→全力疾走→早めに歩く、というように緩急をこまめに行ない、全力で走れる距離を確認する。

50メートルくらいなら全力疾走できることがわかった。
リレーはグラウンドのトラックの半周を走るため、距離は約100メートル。
ということは、半分の50メートル付近で足がもつれる可能性がある。

【金曜日の夜】

前日の頑張りで筋肉痛。
前日と同じコースを早歩きで歩くだけにする。

【土曜日の夜】

グラウンドがある公園に行く。
実際に本当のグラウンドで走ってカーブの感覚をみる。
筋肉痛で足が痛いので1周だけして明日の運動会に備え休むことにする。

【日曜日、運動会当日】

親子リレーは最後。途中の綱引きで足の裏がつりそうな状態になったが、その後はムリのない他の競技にも参加しつつ、体をほぐしながら本番のリレーに控えておく。

そして・・・

無事に転ばずに走り切ることができましたぁ!!!

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いつまでも若くない!老化の原因は足から始まる?

足の老化

運動会当日に親子競技などで急きょ走ることになることはありますよね。かっこよく全力で走って豪快に転ぶパパさん、肉離れをおこして倒れるママさんは毎年見かけます。

学生の頃は陸上をしていたから大丈夫!

そうではないんですよ。
社会人になってパパママになって何年も運動をしていなければ、学生のころから全く運動をしていなかった人と同じです。

むしろ、昔は走るのが速かったと自負している人こそ危険です。

足の筋力は、20代をピークに年齢を重ねるとともに減少します。
40代でピーク時の約70%、60代で約50%と、上半身の3倍のペースで衰えるといわれています。
大人になってあまり運動しないまま過ごしているとさらに筋力が減少している可能性がありますね。

運動会でグラウンドを走ると、なんだか気持ちが若返ります。

もっと早く若い頃のように走れると、上半身は前に傾いて進もうとしますが、そんな気持ちとは裏腹に足は意外と前に出せないのです。

運動会の親子リレーで親が転んでしまうのは当たり前のことなのです。

日頃からできる足腰を鍛える運動と栄養

実は、筋肉と脳は鍛え方によって、いくつになっても若々しく保つことができます。筋肉を効率よく増やすためには運動と栄養が重要になります。

普段の生活の中に取り入れていきましょう。

足腰を鍛える運動

いまからご紹介する筋肉は重力に負けないように姿勢を保ち、人が直立するために必要な筋肉です。

抗重力筋群(こうじゅうりょくきん)

・脊椎起立筋(せきついきりつきん)
・腹直筋(ふくちょくきん)
・大臀筋(だいでんきん)
・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
・腿三頭筋(たいさんとうきん)

抗重力筋群

この部分が弱まると走ったりするどころか、立ったり、座ったりすることが困難になります。
毎日の運動でこれらの筋肉を減らさないようにしましょう。

足腰を鍛える2つのおススメ運動

【スクワット】

①深呼吸をするペースでゆっくりと上下する。
②膝は90度以上曲げない。
③1日3回を5~6回繰り返す。

スクワットが難しい人は、椅子に腰を掛け、机に手や指をついてゆっくり立ったり座ったりする動作でもいいですよ。

【インターバル速歩】

①ゆっくり歩く歩行と早歩きの速歩を数分間ずつ交互に繰り返す。
②早歩きの時間の合計が、1日で15分間以上

※無理なくできる範囲で行い、痛みや不快感がある時はやめましょう。

筋肉量アップにはタンパク質も必要!

運動するだけでは筋肉は増えません。
筋肉のもととなる「タンパク質(アミノ酸)」を摂ることがとても大切です。
筋肉増強に役立つ栄養素を2つご紹介します。

【筋肉成分!イミダゾールペプチド】

毎日300㎞以上生涯休まず泳ぎ続ける回遊魚や、数千キロを不眠不休で飛び続ける渡り鳥等の筋肉に含まれる、驚異的な運動能力を支える筋肉成分。

主な食品: 鳥の胸肉、カツオの尾の部分など

【運動系アミノ酸!BCAA】

体内では合成できない3種類の必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)。人の筋肉タンパク質中に35%含まれており、筋肉を作る上でとても重要です。

主な食品: 牛肉、卵、マグロ、牛乳など

まとめ

足

地区の運動会で親子リレーの選手になってしまった!

そんな時は事前準備です!

1週間前や当日いきなりの場合は、たいした事前準備は正直できませんが、これだけは気を付けなければなりません。

運動会で避けたい3つの大惨事

「バトンを落とす」
「足がもつれて転ぶ」
「倒れて担架で運ばれる」

さらに救急車のお世話になるといった最悪の事態だけは絶対に避けなくてはなりません。
運動会リレーで転ばない親になるために事前にシミュレーションしておくことが大切です。

リレーで転ばないための4つのポイント

①バトンの受け取り方
②走るときの姿勢
③コーナーの曲がり方
④バトンの渡し方

実際に1週間自分なりに練習をして走ってみました!
20年以上ぶりのリレーです!

実は、バトンを受け取って走りはじめて初めのカーブのところでふわっと体がもっていかれるような感じがしました。
朝からの緊張で力が入っていたんですね。

「このまま走ったら転ぶ!」

とっさに足の歩幅を狭くし、足の回転を速めました。
「速く走ろうとしなくてもいい!絶対に転ばない!」
そして100メートルなんとか走り切り、バトンをしっかりつなぐことが出来ました。

私の走り方を見ていた他のママさんから「途中で走り方が変わったよね。キレイに走っていたよ!」と声をかけられました。

ちょっとした意識のかけ方で、目に見えてわかるくらいに変化があったんですね。
事前の対策は本当に大切だという実感がありました!

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